筋トレ初心者にオススメ、筋トレ初心者がBIG3を自重トレーニングで行う方法!

筋トレ初心者

筋肉を効率よく大きくするには、やはりBIG3を取り入れた筋トレメニューが外せないですよね。

コンパウンド種目であるBIG3は、体の全体を鍛えていくのには最適の筋トレ。いち早く取り入れていきたい所です!

筋トレ初心者にはBIG3がオススメということも、以前の記事で紹介させていただきました。

ただ、筋トレ初心者の場合、ジムではなく自宅でのトレーニングがメインという方が多いのではないでしょうか?自宅のトレーニングだと、スペースの関係で、どうしても自重トレーニングになってしまうという方も多いとおもいます。

今回は、そんな筋トレ初心者の方へ、BIG3を自重トレーニングで行う方法について書いていきたいと思います。

筋トレ器具なしで、BIG3のような筋トレは可能か

筋肉疑問

BIG3といえば、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどのフリーウエイトを使ったトレーニングですよね。それを今回は自重トレーニングで行うという話なのですが、それは可能なことなのか。

最初に結論を言ってしまうと、ズバリ可能です。

なぜなら、BIG3で鍛える大きな筋肉は自重トレーニングでも鍛えることができるからです。そこで、BIG3の種目ごとの鍛える筋肉群についてもう一度確認してみましょう。

  • ベンチプレス・・・胸、上半身の押す筋肉群
  • デッドリフト・・・背中、上半身の引く筋肉
  • スクワット・・・足、お尻などの筋肉群

これらの筋肉群を鍛えられる筋トレかつ、コンパウンド種目であれば、自重トレーニングでもしっかりとした効果は見込めるということですね。

もちろん、しっかりとしたフォームで筋肉に負荷を与え、筋トレを継続できたらの話ですが。

自重トレーニングでBIG3を行う方法

具体的に、どう言った自重トレーニングでBIG3を行うかというと、上記の筋トレを下記のように代用します。

  • ベンチプレス・・・腕立て伏せ
  • デッドリフト・・・懸垂
  • スクワット・・・自重のスクワット

これらの3種目をしっかりと行えば、BIG3に近い筋トレ効果を見込むことは十分に可能ということですね。

腕立て伏せ、懸垂、自重のスクワットを正しいフォームで行えば、体を鍛えていくのは十分に可能です。

それぞれのトレーニング種目について、もう一度確認しておきましょう。また、これらの自重トレーニングを補助してくれる、自宅で気軽に使えるトレーニング器具も紹介していきます。

腕立て伏せ

腕立て伏せ可動域

腕立て伏せは、胸と上半身の押す動作に伴う筋肉を使う自重トレーニングです。

腕立て伏せを行うときに意識したいのは、胸にしっかりと負荷がかかっているかどうか。

胸にしっかりと負荷がかかる前に、腕が疲れ切ってしまい、本当の腕立て伏せをできてない人が多いです。

ポイントとしては、肩甲骨を寄せて、胸を張るイメージで上下運動を行いましょう。そして、肩より少し下、胸の横あたりに手のひらをつき、顔は真正面を向きます。可動域を意識して上下運動を行ってください。

詳しい腕立て伏せのやり方は、他の記事でも解説していますので、そちらを参照してください。

この腕立て伏せを行うときに、ぜひ活用してもらいたいのが「プッシュアップバー」ですね。

プッシュアップバーは体を安定させ、より腕立て伏せの可動域を大きくできるようにしてくれます。

プッシュアップバーの使い方を工夫すれば、胸の上部、中部、下部などの部位ごとの筋トレもやり易くなるので、とてもオススメです。

チンニング(懸垂)

チンニング

チンニングは、自宅で自重トレーニングをする上で、一番疑問点が出やすいトレーニングだと思います。

なぜなら、唯一引く動作(プル系)が伴うトレーニングだからです。体を引くトレーニングを行わなくてはいけないので、どうしても何かものを使わなくてはいけません。

自宅の中にあるものでチンニングを行う場合は、机を活用するのがオススメです。

机懸垂は動画のような形で、机を懸垂台のバーに見立てて懸垂を行います。

チンニングを行う方法は、机の角部分の真下に胸がくるようにし、肩幅の位置から順手で机を掴んでください。そこから、胸が机につくくらいまで持ち上げます。この上下運動でチンニングを行いましょう。

逆手で行うリバースチンニングの場合は、椅子などの踏み台を活用し足を置き、逆向きになって今の動作を行います。ただ、BIG3として懸垂をする場合は、背筋に負荷を与えたいので、順手のやり方で行うのをお勧めします。

しかしながら、机懸垂だと負荷が人によっては物足りなくなってくるかもしれません。そうした場合に、以下のような筋トレ器具を買ってみてもいいかもしれませんね。

ボクの場合は、自宅の8畳スペースに懸垂台を置いてしまってます。買う前は邪魔になるか心配だったのですが、面積は少ししか取らないし、洗濯の部屋干し用のスタンドとしても使えるので結構便利だったりしますw

懸垂台を一つ持っておくと、チンニング以外にも胸の下部を鍛えるディップスなんかも行えるので、とてもオススメですね。本格的に背筋を鍛えていきたいなら、自宅に一つあってもいいかも知れません。

それを置くスペースもない場合は、自宅のドアスペースを使った、ドア用懸垂をオススメします。

ドアにバーをかけるようにして、懸垂のトレーニングができるアイテムですね。

このドア用懸垂バーのいいところは、懸垂以外にも床に置いて使えば、プッシュアップバーとしても活用できるところですね。

スクワット

スクワット

BIG3で行うスクワットの場合は、バーベルを背中で背負いながら行うのが一般的です。

万が一こちらができなければ、自重のシンプルなスクワットを行うことになりますね。

それでも負荷が足りないという場合は、ダンベルやケトルベルなどを活用したスクワットがスペースを取らないのでオススメです。

自重で負荷が足りなくなったら

ダンベル

今回は、筋トレ初心者に向けて、BIG3を自重トレーニングで行う方法を紹介させていただきました。

しかしながら、さらなる筋肥大をさせるためには、どうしても自重トレーニングだけでは不十分になってくるときがきます。その頃には筋肉もある程度つき筋トレ初心者を脱却し、中級者の仲間入りですね。

その時は、ジムに通うか、フリーウェイトを買うなどして負荷を加えていきましょう。

スクワットでご紹介したケトルベルなどを活用すれば、自宅の限られたスペースでも十分な加重は可能です。負荷に物足りなさを感じてきたら、ぜひ活用してみてくださいね。

また、筋トレ前後はプロテインBCAAなどを摂取し栄養補給を欠かさずに行い、効率良く筋肉をつけていきましょう。