筋トレ初心者は、BIG3を筋トレしよう!効率良く筋肉のある体にする方法

ガリガリ

あなたは筋トレを始めてどれくらいですか?普段から一生懸命筋トレをやっているのに、なかなか筋肉が付いていかない!早くこんな体を脱したい!

そんな筋トレ初心者の方に是非オススメしたい筋トレがあります。

それが、BIG3の筋トレですね。筋トレ中級者や上級者なら、必ずトレーニングに取り入れているかもしれません。それぐらいBIG3は筋肉作りに重要な筋トレ。

今回は、そのBIG3について書いていきたいと思います。

BIG3とは

ベンチプレス

では、BIG3とは何を言うのか、始めてこの言葉を聞いた方のために解説したいと思います。

BIG3とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目を総称した筋トレメニューのことですね。

この種目によって鍛える部分は、主に以下の通りになります。

  1. ベンチプレスは、大胸筋
  2. デッドリフトは、背筋、
  3. スクワットでは、足

といったような形で、体の筋肉の中でも比較的大きな筋肉を鍛えていく種目ですね。なので、これらを鍛え上げることによって、体を大きく見せることが可能になるわけなんです。

それ以外にも、これらのトレーニングを行うことによって、肩や上腕二頭筋、お尻などといった、サブとして使われる筋肉も鍛えられます。

大きな筋肉とそれ以外の小さな筋肉を一気に鍛えられることから、様々なトレーニーが欠かさずに行っている筋トレです。

なぜBIG3が推奨されるのか

筋肉疑問

BIG3が多くのトレーニーが欠かさずやっているのには、それだけの結果と効果があるからなんです。

次に、BIG3が筋トレとして推奨される理由について書いていきたいと思います。

コンパウンド種目だから、効率がいい

医学的用語で、コンパウンド(複数の筋肉のまとまり)という言葉があります。このまとまった筋肉や関節を使った筋トレを「コンパウンド種目」というのですが、BIG3がそれに当てはまります。

ベンチプレスを例に挙げると、肩の関節や筋肉、肘の関節や筋肉などを同時に動かしていますよね。

このようにBIG3の全ての種目を行うときは、メインの筋肉以外にも補助筋として小さな筋肉(肩、上腕筋群、お尻)を使うことになります。なので、1つの種目から様々な筋肉を鍛え上げることができるんですね。

たった3つのトレーニングなのですが、コンパウンド種目なので身体の全体を鍛え上げられる、とても効率的なトレーニングなんです。

大きな筋肉を使った筋トレは、体脂肪の燃焼にも繋がる

脂肪燃焼

BIG3の筋トレは、人間の基礎代謝にも大きな効果をもたらします。

大きな筋肉を鍛えていくことによって、代謝もあがりやすくなるため、体脂肪の燃焼につながるわけなんですね。なので、ダイエットを目的にした人にも、BIG3のトレーニングはとてもオススメできるんです。

筋トレ初心者に多いのですが、割れた綺麗な腹筋がほしい!という人が一生懸命腹筋をしていたりします。しかしながら、これは大きな間違いです。こう言った腹筋への疑問は多いのですが、腹筋を割るには体脂肪が大きく関係していて、このBIG3を行って体脂肪を燃やしやすい体にした方が、確実に腹筋を割ることへ繋がります。

体幹も鍛えられる

筋肉

また、重い重量を扱うフリーウェイトがメインの種目であるBIG3を行うことによって、体幹も効率良く鍛えていくこともできます。体幹とは人間の手足を除く胴体の部分を指し、大きく分けて「胸、背中、腹部、臀部」の4つの部分を指しています。

これらが鍛えられていないと、効率良く腕や足を鍛え上げることができません。

ベンチプレスを始めて行った人は、シャフトを上下させたりするだけで腕がグラグラしたりします。これは、体幹が鍛えられていないからなんですね。

ただ、安心してください。このBIG3の種目を継続して行っていけば、重量を支えるために自然と体幹が鍛えられていきます。

最近、体幹トレーニングというものが流行っていますが、このBIG3を行えば、その体幹トレーニングと同じか、それ以上効率良く体幹も鍛えていくことができますね。

筋トレ初心者こそBIG3!

筋トレ初心者

では、なぜ筋トレ初心者にBIG3をオススメするのか。

筋トレ初心者といえば、筋肉量が少ない、脂肪が結構ある、体幹が鍛えられていない。これらのどれかしらには当てはまるのではないでしょうか?

その悩みを全て解消してくれるのがBIG3なんですね。

多くの筋トレ初心者は、筋肉を大きく見せたい部位を集中して筋トレしますが、それは大きな間違いです。

BIG3だけ行いましょう!

前述した通り、BIG3はサブとして様々な小さい筋肉も使うコンパウンド種目なのです。筋肉量がまだ少ない状態の場合、BIG3でサブに使われるぐらいで十分です。まずは、大きな筋肉から鍛えていきましょう。

もし、「三頭筋は大きくしたい」「三角筋を大きくしたい」等のことがあれば、BIG3の後にその種目を行うようにしましょう。

筋トレ初心者は、筋肉量がまだ少なく基礎代謝も低いことが多いです。まずは、BIG3を鍛えていき基礎的な筋肉を作っていきましょう。

また、筋トレ前後にプロテインBCAAなどを摂取して栄養補給をすると、より効果的に筋肉をつけていくことができますよ!