【筋トレ】最適なセット数とレップ数とは?目的別のメニューの組み方!

最適なセット数

筋トレを行うときに、各種目でどれくらいのセット数、レップ数をこなしていますか?

Trainer
よく10レップ3セットというフレーズをよく聞くので、それを淡々とこなしていますね。
Fitlilabo
なるほど。それも間違ってはいないですが、なぜ10レップ3セットなのかは分かりますか?これを知っているか知らないかでは、今後の筋トレ内容に大きく関わってくると思います。

多くの方が10レップ3セットのトレーニングメニューを組んでしまいがちですが、実は筋肉をつける目的によって最適なセット数とレップ数があるんです。

そこまで厳密に拘って筋トレをやらなくても、継続することによって筋肉はついていきますが、より最適なルートで、効率よく筋肉をつけていきたいという方であれば、このセット数とレップ数に関して知っておいて損はありません!

そこで今回は、つけたい筋肉の目的別による、筋トレの最適なメニューの組み方に関して解説していきたいと思います。

筋トレはオールアウトさせることが最重要!

テストステロン

筋肉を成長させていく過程で特に意識しなくてはいけないのが、鍛えている部位をオールアウトさせることができているかどうかです。筋肉を酷使して、もうこれ以上動かせないような状態まで筋肉を疲れさせるイメージですね。

筋トレが終わったときに、筋肉がパンパンに膨れて、プルプル震えてくるまで追い込んだ経験はありますか?あれがいわゆる、オールアウトの状態です。

筋肉をオールアウトさせることによって、今まで経験したことがない刺激が筋繊維に伝わります。これによって筋繊維が破壊され、脳がもっと筋肉をつけなければいけないと判断し、筋肥大が起こっていきます。(それに伴う栄養補給も必要)

筋肉の超回復などについて話をすると長くなってしまいますので、ここでは省略しまが、重要なのは筋肉のオールアウトと筋肉の回復によって、効率よく筋肉が成長していくメカニズムを頭に入れておいてください。

セット数を設けてオールアウトさせる

そして、この筋肉の成長に繋がるオールアウトの状態にもっていくのに重要になってくるのが、トレーニングにセット数を設定することです。

なぜセット数が重要になってくるかというと、人間の体はとても賢く関節や靭帯を保護するために、体の筋肉は1回の運動では、すべての筋繊維を使えない仕組みになっています。

なので、セット数を分けてトレーニングボリュームを上げ筋肉を酷使することによって、筋繊維をできるだけ多く使いオールアウトさせる必要があるということですね。

使われる筋繊維とRM

筋繊維回復

そして、セット数の次に考えていくのが、セット毎のレップ数になります。

このレップ数を何回に設定するかによって、体のどの筋繊維が使われるのかが決まってきます。

速筋繊維と遅筋繊維

人間の筋肉は、簡単に分類すると2種類の筋繊維に分類されます。それが速筋繊維遅筋繊維になります。

それぞれの筋繊維に役割があり、加える力の強度によって使われる筋繊維の割合が変わります。強く瞬発的な動きには速筋繊維が多く使われ、軽く持久的な動きには遅筋繊維が多く使われます。また、速筋繊維は筋肥大を起こしやすく遅筋繊維は筋肥大を起こしにくい性質を持っています。

簡単な例でいうと、短距離走の選手とマラソンの選手を比較するとわかりやすいですが、短距離走の選手は体がゴリゴリにデカイですが、マラソン選手は細く引き締まっていますよね。

この筋繊維や遺伝子の関係などについて話すと長くなるので、今回は省略します。これらについて、詳しい内容を知りたい場合はコチラを参照してください。

今回は、速筋繊維が筋肥大しやすく、遅筋繊維が肥大には向いていないということを頭に入れておいてください。

自分のRMを知る

速筋繊維と遅筋繊維が理解できたところで、次に理解する必要があるのがRMです。RMとは「レペティション・マキシマム」の略で最大反復回数の意味を指します。

例えば10RMであれば、ある重量に対して自分の限界のパワーで上げられる反復回数が10回という感じです。

「100kgのベンチプレスがようやく一回上げられた!」これをベンチプレスの1RMは100kgなんて言い方もしますね。

要は、自分の扱える重量の最大反復回数を数字化するのがRMです。

自分のRM(最大反復回数)を種目ごとに理解しておくことは、トレーニングのメニューを組み立てていく上でとても重要になります。もし、まだ自分のRMがどのくらいかわからない方は、しっかりと知っておくことをオススメします。

このRMの数値が高いか低いかで、速筋繊維が多く使われるか、遅筋繊維が多く使われるか分かれて来るので、各セット毎のレップ数を設定する時は、このRMを意識して設定する様にしてください。

一般的には、最大筋力の強化には1~4RM、筋肥大には5~14RM、筋持久力の強化には15RM以上が適していると言われています。

つけたい筋肉の最適なセット数

筋肉をつけていくのにオールアウトが重要な理由、RMと動員される筋繊維ついて理解できたら、いよいよ本題の目的によっての最適なセット数について説明していきたいと思います。(だいぶ前置きが長くなりましたねw)

最大筋力の強化

デッドリフト

こちらは、大きな体作りと言うよりは、最大挙上重量を上げていくことを目的としたトレーニングですね。パワーリフティングタイプとも言えるでしょう。

体重を増やさずに筋力を上げてパフォーマンスの向上を図りたい方向けのトレーニングになりますね。

メニューの組み方

最大筋力の強化を図るには、速筋繊維の動員を目的とする必要があるため、高重量×低レップでオールアウトさせるメニューを組んでいきます。

  • セット数:4~7セット
  • レップ数:2~4レップ(RM)
  • インターバル:3~6分

最大挙上重量を伸ばしていくことを目的としたトレーニングであるため、インターバルは長めにとりましょう。

2RM~4RMを重量として設定するため、セットごとに挑戦、挑戦の繰り返しですね。

2RM~4RMは最大筋力の90%を動員させるため、フォームが乱れがちになったり怪我のリスクも高いです。トレーニングを行う際は、セーフティーバーやスポッターについてもらうなどの工夫をすることがオススメです。

筋肥大

チンニング

筋トレを行う方の多くが、この筋肥大を目的にしているのではないでしょうか?

こちらも同じく速筋繊維の動員を狙うセットとレップ数を組んでいきますが、レップ数を増やし、またインターバルも短く設定します。ボリュームを上げてもっと筋肉に刺激を与えていくイメージですね。

  • セット数:3~5セット
  • レップ数:8~12レップ (RM)
  • インターバル:60~90秒

ここで気づいた方もいるかもしれませんが、10レップ3セットがちょうどこのメニューの組み方に当てはまります。ただ、注意したいのがレップ数の設定です。レップ数をただ10レップとするのではなく、10RMでできるレップ数とするようにしましょう。

筋持久力

HIITトレーニング

筋持久力を鍛えるという時に意識することは、遅筋繊維をターゲットとしたトレーニングです。なので、低重量×高レップのメニューを組んでいきましょう。

また、インターバルを短く設定することによって、筋肉を限界まで追い込みます。

  • セット数:2~3セット
  • レップ数:15~30レップ(RM)
  • インターバル:30~60秒

このメニューの組み方は、サーキットトレーニング的な要素もあるため、心拍機能向上や有酸素運動などの効果も期待できます。なので減量期などにも有効なトレーニングです。

減量期の時は、メインの筋トレが終わった後に、このメニューを最後の追い込みとして持ってくるのも効果的ですね。

まとめ

筋トレを行う上でセットを設けること、目的別のセット数を設ける必要性は理解していただけたでしょうか?

最大筋力の強化筋肥大筋持久力など目的によって筋トレの最適なセット数があります。

今まで適当にトレーニングを行っていた方は、今回の記事を参考に自分にあったトレーニングメニューを一度組んでみてください。

セット数を見直してトレーニングメニューを念密に組むことによって、筋肉に効率よく刺激が与えられ、結果的に効率よく筋肉の成長が見れて、トレーニングへのモチベーションにも繋がるので、いいことだらけです!