ベンチプレスのやり方、ベンチプレスはフォームが大切!

ベンチプレス

トレーニングジムや、自宅に器具を買って本格的に筋トレを行っている方なら、ベンチプレスを1つのトレーニングメニューとして組み込んでいるのではないでしょうか?

ベンチプレスはBIG3というコンパウンド種目の内の1つで、複数の筋肉と関節を使ったトレーニングであることから、筋トレの効果が高いと言われていますよね。

ただし、フリーウエイトトレーニングではあるので、フォームが崩れていると、上手く筋肉に負荷がかからず、無駄に体力を消耗するトレーニングになってしまいます。最悪の場合、怪我の危険性もあります。

そこで今回の記事では、ベンチプレスを初めてする方はフォームの勉強をして、今既にしている方はフォームの再確認をしましょう。

ベンチプレスのやり方、フォーム

ベンチプレスやり方

ベンチプレスはベンチ台に仰向けになり、その状態からバーベルの上下運動をすることよって筋肉に負荷を与えるトレーニングです。

動作はシンプルで簡単なトレーニングに見えますが、適当に上下運動だけ行うと、筋肉にしっかりと負荷がかからないので、効果が薄れてしまいます。

そのようにならないためにも、正しいフォームを確認して、筋肉にしっかりと負荷を与えましょう。

シャフトの位置を合わせる

まずは、ベンチ台とシャフトの位置を合わせましょう。

仰向けになった時に、鼻から口の前にシャフトが来るようにしましょう。

シャフトの高さは、仰向けになった状態で、手をまっすぐ伸ばした手首の位置で合わせるようにします。

肩甲骨を寄せてバーを握る

肩甲骨

まず始めに意識したいのが、ベンチ台に仰向けになった時の姿勢です。

背中の姿勢を肩甲骨を寄せる形にしましょう。肩甲骨を寄せるとともに、肩を骨盤の方向へ斜め下へ下げていくような形で落としていくイメージです。

この形をとることによって、腕を前に突き出した時、ダイレクトに大胸筋に負荷がかかりやすくなります。

「背中を浮かせる」という表現をする人もいますが、肩甲骨を寄せて肩を落とすことによって、自然と背中に空間が出来るイメージですね。

ブリッジを使う

ベンチプレス

ブリッジとは、背中を曲げて橋のような形を作るフォームのことを言います。

肩甲骨を寄せて構えることによって、自然と背中が浮きブリッジの姿勢になります。

足を使って意図的にお尻を上げ、ブリッジを大きくする人もいますが、筋トレを行う上でこれを行うと、可動域が落ちて負荷が下がってしまうので、控えましょう。

足は床で安定させる

以外と忘れがちなのが、足の位置ですが、基本的には床に靴底が全て着地した状態を意識しましょう。

足で踏ん張り、ブリッジをしたからも支えてあげるイメージですね。

ベンチプレスの上下運動のポイント

しっかりとしたフォームで構えることができたら、いよいよバーベルを持って上下運動を行いましょう。

この上下運動によって、いかに大胸筋に負荷を与えるかが重要になります。

バーベルを胸の下部に落とす

ベンチプレス胸

バーベルを落とす時に意識するのは、胸の下部めがけて落とすことです。

こうすることにより、大胸筋に負荷がかかりやすくなります。

胸の下部に落としたら、そこから上に持ち上げていきます。この時に、胸の上部あたりをめがけて、アーチを描くようにしましょう。

拳で持ち上げる

ベンチプレスグリップ

バーベルを持ち上げるときには、手のひらの拳で突き上げるようなイメージで持ち上げましょう。手のひらで、完全に握り込んで行う人もいますが、持ち上げるときに手首を痛めてしまいます。

手平の拳を使うことによって、持ち上げると言うよりは、押し上げるというような形になり、大胸筋により強い負荷がかけやすくなります。

また、サムレスグリップでバーをと言って、親指をかけないやり方もあります。ただし、これは上級者向けなので、手を滑らせる心配がある方は、サムアラウンドというしっかりと親指をかけるやり方で握りましょう。

腕は伸ばしきらない

バーベルを上に持ち上げた時に注意したいのが、フィニッシュのポジションです。肩を前に突き出して、腕を伸ばしてしまうのは避けましょう。これをやってしまうと、胸にかかっている負荷が逃げてしまいます。

肘を少し曲げた状態で、胸にしっかりと負荷がかかったポジションで止めましょう。

胸でバウンドさせない

ベンチプレス

ベンチプレスの上下運動をやっていると、バーを胸にバウンドさせてあげている方がいます。これを行うことによって、いつもより重い重量を扱えるようになるのですが、筋肉肥大には役立ちません。

胸でバウンドすることによって、筋肉をサポートしてしまっている状態になるので、胸への負荷が落ちてしまいます。なので、しっかりと負荷をかけたければ、バウンドさせず胸スレスレの位置か、少し触れる位置で持ち上げましょう。

まとめ

ベンチプレスは、BIG3の内の1つの種目なので、筋トレをしている人ならば必要不可欠です。

今回のベンチプレスの基本的なフォームをおさらいして、筋肉にしっかりと負荷を与えられるようにしましょう。

また、ベンチプレスを行った後は、多くのエネルギーを使うので、プロテインBCAAグルタミンを摂取し栄養補給を欠かさずに!