BCAAの効果と飲み方。筋トレには欠かせないアミノ酸

BCAA

筋トレを行って、筋肉の肥大をさせたいのであれば、それに伴う筋肉への栄養補給は欠かせないですよね。効率よく栄養を摂取していくためにも、サプリメントは欠かせません。

プロテインなんかは、その代表例です。

今回紹介するのは、そのプロテインと同じくらい大切なサプリメント、BCAAになります。

筋トレをやり始めて、筋肉への関心が高まると、一度は耳にすることがあるのではないでしょうか?

BCAAは、筋トレ上級者はもちろん、初心者やダイエット目的の方にも、絶対におすすめしたいサプリメントです。

BCAAとは?

筋肉疑問

まずは、BCAAという名前を初めて聞いた方のために、いったいどういうものなのか。ということについて解説していきます。

BCAAとは、必須アミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリン、の3つを総称で、Branched Chain Amino Acidsの頭文字をとってBCAAとなっています。

人間の体は様々な栄養素によって構成されており、そのうちの筋肉はタンパク質によって合成されています。

そして、そのタンパク質を作り出しているのが20種類のアミノ酸なんですね。

その中に、必須アミノ酸というものが9種類存在するのですが、実は体内で作り出すことができないんです。

そこで、食事などを通して体外から摂取していく必要があるんですね。

すべてのアミノ酸を食事によって摂取することも、できるかもしれませんが、カロリーオーバーを起こしてしまったりと、あまり現実できではありません。

そこで必要になるのが、BCAAのようなサプリメントですね。BCAAを摂取すれば、筋肉のタンパク質のうち約35%を補えるといわれています。

具体的に、3種類の必須アミノ酸が、どういった効果があるのかを書いていきます。

バリン

バリン

食物でいうと、レバーやドライミルク、プロセスチーズ、小牛肉などから摂取できる必須アミノ酸です。筋肉に対する効果としては、筋肉の修復作用、肝機能の向上、筋肉のエネルギー源となります。

ロイシン

ロイシン

食物でいうと、牛肉、ハム、レバー、牛乳、チーズ、ほうれん草などから摂取できる必須アミノ酸です。筋肉のエネルギー源となり、筋肉の強化、肝機能の向上、免疫力の向上が期待できます。

イソロイシン

イソロイシン

食物からは、鶏肉、鮭、牛乳、チーズから摂取できるアミノ酸です。筋肉の疲労回復を大きく助けてくれます。

BCAAの必要性とは

BCAAが筋肉を作り出している必須アミノ酸の内の3種類であるということは、わかりましたか?

次は、筋肉を作っていく上で、BCAAがどれだけ重要なものなのか、その必要性について書いていきます。

BCAAをなぜプロテインと同じぐらい重要なサプリメントと言われるのか。

人間はトレーニングを長時間行ったりすると、エネルギー不足が起こります。そのときに筋肉を分解し、必須アミノ酸からエネルギーを使うという性質を体は持っているんです。

これを放置したままにすると、筋肉も痩せ細ってしまい、カタボリックという筋肉が少ない体を作り出してしまうんです。

一生懸命筋トレを行っても、全然筋肉がついてこないという悲しい結果になってしまいます。

それを未然に阻止するのが、BCAAなんですね。

BCAAを摂取することによって、そのエネルギー切れを防ぎ、筋肉の過剰な分解を防ぐために必要で不可欠なんです。

BCAAを摂取する理由は様々ですが、この効果を期待して摂取するのが一般的ですね。

筋トレ初心者でも摂取するべき

BCAAのことについて話していると、結構多い質問あります。それが「筋トレ初心者は必要ありますか?」ということ。

もちろん、筋トレ初心者であっても、BCAAを摂取する必要は十分にあります。

特に筋トレ初心者は、筋肉の量が少ないということがあります。エネルギーとして筋肉が使われてしまうと、たくさん運動しているのに、いつになっても筋肉が大きくならない!という方もいるのではないでしょうか?

筋肉の合成を促進し、脂肪だけを綺麗に落としていくためにもBCAAは欠かせないんですね。

ダイエットを行う場合も飲んだほうがいい

これは減量やダイエットを行う方でも同じです。ダイエットを行うのに、集中的に有酸素運動を行ったりしますが、基本的には脂肪と同時に筋肉も減っていきます。

それをずっと続けていくと、脂肪が減って痩せても、筋肉も減ってしまうので、基礎代謝が落ちます。基礎代謝が落ちると、痩せにくく太りやすい体型になってしまいます。

それを避けるためにも、有酸素運動を行う前などにBCAAを摂取し、筋肉の分解を未然に防ぐことが大切です。

BCAAの効果について

それでは、そのBCAAを飲むことによって、体にどういった効果をもたらすのかを書いていきたいと思います。

必要性と若干内容がかぶってしまいますが、こちらではより細かい効果をご紹介していきます。

筋肉の分解を防ぐ

これは上記で書いた内容と同じですね。

必須アミノ酸であるBCAAを摂取することによって、エネルギー切れを防ぎ、筋肉が分解されアミノ酸をエネルギーとして使われてしまうのを防いでくれます。

筋肉の合成を促進させる

筋肉のは、筋トレを行うことによって、壊れた筋繊維を修復していこうとします。そして、元の段階よりも多い状態までに回復することを超回復といいましたね。

この超回復の現象を、BCAAを飲むことによってタンパク質の合成を促進させ、効果的に筋肉肥大へ結びつけることができます。

集中力が持続する

筋トレなどの運動を行っていると、血中にトリプトファンというアミノ酸が増加します。それがセラトニンという物質を生成し疲労を感じさせ、集中力が低下すると言われています。

必須アミノ酸のであるBCAAを摂取することによって、トリプトファンを抑制し、集中力が途切れてしまうのを防いでくれます。

脂肪を燃焼してくれる

アミノ酸が脂肪分解酵素であるリパリーゼの働きを活性化させてくれます。それによって脂肪分解を促進し、効率的に脂肪を燃焼させてくれます。

ダイエットにも最適というわけですね。

BCAAの飲み方

BCAAは、カプセル、粉末、タブレット、ゼリー状など、様々なタイプがあります。この中で、粉末タイプとカプセルタイプは、水と一緒に飲む形になりますね。BCAAは、基本的には、水に溶けにくい性質があるため、スプーンですくって水で流し込むような飲み方が一般的です。

ボクは、ビーレジェンドの粉末タイプのものを愛用していて、小さじのスプーンで口に直接入れ込んでます。

一度に4gくらいを目安に摂取していきましょう。BCAAの場合、約4g以上摂取してしまった分は体外に排出されてしまいます。むやみに摂取してしまうと、体外に出てしまい無駄遣いとなってしまうので、こまめに摂取するのがポイントです。

筋トレを行う場合は、1回の筋トレで10gを目安に飲むと効果的とされています。一回の筋トレの中で、数回に分けて摂取していくイメージです。

なのでBCAAの飲むタイミングが重要となってきます。タイミングとしては、筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後の3つに大きく分けられますね。

筋トレ前

プロテインアップ

一番多くの方が飲まれるタイミングが、筋トレ前かもしれません。BCAAを筋トレ前に飲むことによって、エネルギー切れを防ぎ、集中力をアップさせます。

タイミングとしては、筋トレの30分前が一番効果を発揮するとされています。

筋トレ中

デッドリフト

減量中の時などにも有効な飲み方ですね。筋トレ中に飲むことによって、長時間(2時間以上)運動を行うと、筋肉を分解してエネルギーとして消費されてしまいます。

それを防止するために、摂取するイメージですね。

タイミングとしては、長時間の運動を行っている最中の45分おきに一回のペースで摂取しましょう。

筋トレ後

プロテイン飲む

筋肉の回復を行うタイミングで飲むのが筋トレ後の摂取ですね。

筋トレ後と書きましたが、筋トレの最終レップが終わった直後に摂取してください。

筋トレが終わったクールダウンのときに、筋肉の回復の補助をさせてあげるイメージですね。

今日からBCAAを摂取しよう

というわけで、BCAAは筋肉を作り上げていくためにも、とても大切な栄養素なんです。

筋トレのキャリアが長い方はもちろん、筋トレをまだ始めたばかりという初心者の方も、BCAAを摂取していきましょう!

前述しましたが、僕がのんでいるのは 、ビーレジェンドのBCAAですね。いろんなメーカーがBCAAを出していますが、ノンフレーバーとかだと苦味が強かったりします。

こういうのは継続して飲めないと意味がないので、ビーレジェンドのようなレモン風味の飲みやすいタイプはお勧めですね。