ベントオーバーローイングで背中を鍛える!ベントオーバーローイングの効果とやり方!

ベントオーバーローイングは背中を鍛えていく代表的なトレーニング種目の1つですね。ベントオーバーロイングは、背筋のトレーニングで重要な肩甲骨のコントロールを習得するためにもオススメのトレーニング方法です。

そこで今回は、ベントオーバーローイングの「効果と、やり方効かせるポイント」について解説していきたいと思います。

ベントオーバーローイングで使われる筋肉

広背筋

ベントオーバーローイングは、バーベルを引き上げる動作なので、腕を鍛えるトレーニングに見えますが、背筋を鍛えるトレーニング種目になります。

広背筋を中心に大円筋小円筋と、背中の外側の部分を鍛えることができます。グリップの握る幅を狭めたり、逆手にグリップしたりすることによって、僧帽筋などにも効かせることができます。

ベントオーバーローイングで肩甲骨のコントロールをできるようにし背中への負荷の入れ方を習得できれば、様々なバリエーションで背中全体を鍛えていくことができるトレーニング種目となっています。

肩甲骨のコントロールは背中のトレーニングで最も重要なことなので、ベントオーバーローイングは初心者のトレーニーでも積極的にトレーニングメニューに取り入れていきたい種目です。

ベントオーバーローイングのやり方

それでは、ベントオーバーローイングの基本的なやり方について解説していきましょう。

バーベルベントオーバーローイング
  1. バーベルを肩幅感覚で持ちます。
  2. 膝は少し曲げ背中がしっかりと伸びるようにしましょう。
  3. 骨盤を前に倒しお尻を後ろに突き出すイメージでスタートポジションを作ります。
  4. 肩甲骨を寄せるイメージで、脇を締めながらバーを持ち上げていきます。
  5. しっかり収縮させたら、ネガティブを意識しながらゆっくりとバーを下ろしていきます。
  6. 4~5を10~15回が限界の重量で行いましょう。

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルでもベントオーバーローイングはできます。基本的なやり方はバーベルの時と同じですが、ダンベルを使う場合は手の甲を外側に向けたニュートラルポジションでシャフトを握るようにしましょう。

ダンベルを使うと入り肩甲骨を内側に寄せやすくなるので、僧帽筋にも効かせやすくなります。また、筋トレ初心者の方でバーベルを扱うのが不安という方もダンベルから挑戦してみるのもいいですね。

背筋に効かせるベントオーバーローイングのポイント

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、見るだけだとバーを引き上げているだけなので、簡単そうに見えますが、実は姿勢の作り方によって、背筋への負荷のかかり方が変わってくる奥の深いトレーニング種目なんです。

しっかりと背筋に刺激が与えられるように、ベントオーバーローイングのポイントを抑えておきましょう。

背中は丸めずに伸ばす

これはベントオーバーローイングを行う際に一番気をつけて欲しいことです。背中が丸まってしまうと背筋への負荷が逃げてしまうばかりではなく、腰に負担がかかることになってしまいます。この状態でトレーニングを継続すると腰痛などの腰を痛める原因となってしまうので注意しましょう。

バーベルを引き上げるときは、常に背筋は伸ばした状態肩甲骨を使って背中から引き上げるイメージを作っていくのがポイントです。

反動をつけない

膝や上体を動かして反動をつけてウエイトを持ち上げないようにしましょう。

最後の追い込みでネガティブを意識するためにチーティングとして使うのは効果的ですが、最初のレップから反動を使ってしまうと背筋に全く刺激を与えられないので、背筋の筋肉の収縮をしっかりと意識してウエイトを持ち上げるようにしましょう。

脇を締めて引く

広背筋の筋肉は脇が締められている状態の時の引く動作によって動きます。脇が開いてしまうと腕ばかりに力が入ってしまい、背筋に効かせることができなくなってしまいますので、しっかりと脇を締めて引き上げるようにしましょう。

バーを斜め方向に引かない

フォームが慣れていないと、膝が前にで過ぎてしまい、バーを地面から垂直ではなく、少し斜め方向に引いてしまうということがあります。このやり方をしてしまうと、背筋への負荷が逃げてしまいます。

バーは重力の力で垂直にしか動かないので、床に対してまっすぐ持ち上げられるように、膝は少しだけ曲げ、骨盤を倒してまっすぐ引けるスタートポジションを作るようにしてください。

まとめ

ベントオーバーローイングは広背筋を中心に背中の筋肉を全体的に鍛えていくことができる、背筋の定番トレーニングメニューのうちの1つです。

ベントオーバーローイングで、肩甲骨をコントロールする方法を習得できれば、いろいろな背筋のトレーニングでも応用が効かせられるようになるので、背筋のトレーニングが苦手だという方もベントオーバーローイングのトレーニングを試してみてくださいね。