筋トレするなら知っておきたいアルコールの影響!筋トレとアルコールの関係

アルコールと筋トレ

筋トレや有酸素運動などの汗をかいた後に一杯!と運動後にアルコールを摂取していませんか?

その行為、筋肉にとって悪影響ですよ!

筋トレを行っている方ならば、アルコールの摂取による筋肉への影響は気になるところなのではないでしょうか?

今回はそんな疑問を持っている方へ向けて、アルコールを摂取することによって筋肉にどのような影響があるのかを書いていきたいと思います。

アルコールが与える影響、筋トレとの関係

最初の冒頭で、アルコールは筋トレにおいて悪影響と断言してしまいましたが、だいたい予想がつきますよねw

まずはじめに、アルコールの摂取によって筋肉にどのような影響があるのかを具体的に説明していきます。

今後アルコールと向き合うためにもこの知識は抑えておきましょう。

テストステロンの分泌が低下する

筋トレ挫折

まず知っておいてもらいたいのが男性ホルモンの代表格とも言えるテストステロンの分泌が低下します。

テストステロンは筋肉を合成させる手助けや、体脂肪を燃やす効果などボディーメイクには欠かせないホルモンと言われています。

そんな筋肉の味方であるテストステロンの分泌がアルコールの摂取によって抑えられてしまうんですね。

ある研究ではアルコールを40g以下で摂取したところ、テストステロンレベルに変化は見られなかったが、150g摂取すると平均値の23%の減少が見られたという結果があります。また、このテストステロンレベルが元の平均レベルに戻るまでには約36時間かかったということです。

肝臓の機能などは人によって違うので、数値には個人差はあると思いますが、アルコールの多量摂取はテストステロンレベルの減少に大きな悪影響があると断言できますね。(目安ですがビール大瓶1本あたり約22g含まれているので、ビール大瓶2本目以上はテストステロンの低下が少なからずあると言えるでしょう。)

筋肉を分解するコルチゾールが分泌される

インターバル

ホルモンに悪影響を与えるのはテストステロンだけではありません。筋肉を分解して体脂肪を蓄えると言われているコルチゾールというホルモンも分泌されます。

筋肉を分解して体脂肪を蓄えるとは、我々の大敵と言ってもいいでしょう。

肝臓に大きなダメージを与える

これは筋トレ後にアルコールを摂取した場合に言えることですが、肝臓をはじめとした内臓に大きなダメージを与えることになります。

アルコールを分解するのに肝臓が働いているのはご存知かと思いますが、実は筋肉を回復させるのにも肝臓は働いているのです。

なので、筋トレを行った後にアルコールを摂取すると、筋肉の回復アルコールの分解が重なるので、それだけ肝臓に負荷がかかってしまうということですね。

タンパク質が消費される

筋肉を合成させるのに重要な栄養素とも言われるタンパク質ですが、アルコールを摂取するとアルコールを消化させるためにもタンパク質は消費されます。

筋トレを行っていてカラダづくりをしているトレーニーであれば、1日に体重×2~2.5gのタンパク質を摂取したいところです。これはつまり、アルコールの摂取によって1日に必要なタンパク質が足りなくなってしまうというリスクにもつながりますね。

筋肉の超回復が遅れる

アルコールを分解、消化するのに肝臓やタンパク質が使われるということは、それだけ筋肉への回復効率を下げるということになり、筋肉の超回復を遅らせることにつながってしまいます。

筋肉の超回復は筋肉を大きくするために一番重要なプロセスですが、アルコールの摂取によって1日の筋トレが無駄になってしまうリスクも考えられますね。

トレーニーのアルコールとの上手な付き合い方

健康

筋トレを行っているトレーニーにとって、これらの悪影響があると理解したとはいえ、会社の付き合いや友達との飲み会などで、どうしても1杯飲みたくなるタイミングが出てくるかと思います。

可能であればアルコールを控えソフトドリンクにしたり、きっぱり付き合いを断りアルコールを摂取しないのが一番ですが、なかなかそうはいかないこともありますよね。

そんな時は以下の事に注意して、上手にアルコールを摂取して、筋肉への悪影響をできる限り抑えるようにしましょう。

少量に抑える

可能であればの話ですが、摂取する量を少量に抑えることが第一の対策です。

アルコールは多く摂取すればするほど、それらを消化するのに時間を要します。最悪の場合は二日酔いなどになります。なので、可能なかぎり摂取する量は控えるようにしましょう。

また、摂取したアルコールの量が40g以下であればテストステロンレベルの減少も抑えられるので、筋肉へのダメージを本当に気遣いたいのであればグラス1,2杯分くらいに抑えられるようにしましょう。

アルコールは成人男性で平均1時間につき8gしか消化することができません。翌日に残らないように、しっかりと配慮をしましょう。

アルコールを摂取する日は筋トレを行わない

最初の筋肉に与える影響で説明した通り、アルコールの分解、消化には肝臓とタンパク質を使用します。

もし筋肉の回復とタイミングが重なってしまった場合、体に大きな負担をかけることになります。最低でも24~36時間は感覚を開けるようにしましょう。(足や背筋などの大きな筋肉を使った場合は48時間が好ましいです。)

タンパク質を摂取するように心がける

アルコールの分解、消化するには水を多く飲むようにと言われることがありますが、タンパク質を多く摂取することも同じことが言えます。

アルコールを分解するのにタンパク質が必要なため、意識してとるようにしましょう。

糖質と脂質の摂取を避ける

糖質と脂質は飲み会の席であれば、どうしても食べたくなってきてしまう部類ですが、これらは避けるようにしましょう。

アルコールの消化で肝臓をフル稼働させているので、その負荷をできるだけ軽減する為にも、糖質と脂質の量には気をつけた方がいいです。飲み会の後に締めのラーメンなどに行くなんて方がいますが、これだけはやらないように注意しましょう。

まとめ

筋トレを行って筋肉をつけようとしているのに、アルコールを大量に摂取してしまっては日々の努力が無駄になってしまいます。

ただ、どうしても仕事の都合であったり、一杯飲みたくなる時もあると思います。そういった時は、この記事を参考にして上手にアルコールと付き合うようにし、できる限り筋肉への影響を抑えられるようにしましょう。

筋トレするなら、ビールよりプロテインです!プロテイン美味しいですよー!w