フルボディールーティーンとスプリットルーティーン。筋トレ初心者はどちらを選ぶべき?

ガリガリ

あなたは普段どのようなトレーニングルーティーンを組んでいますか?

筋トレを始めたばかりの初心者の方は、どのようなトレーニングルーティーンを組めばいいかわからない状態の方も多いとおもいます。パーソナルジムなどでトレーニングルーティーンをトレーナーの方などに組んでもらっている方もいますが、殆どの方が自分でルーティーンを考えているかと思います。

そこで今回は「自分のトレーニングルーティーンをどのように組んだらいいのかわからない」といったような、筋トレ初心者の方に向けて、おすすめのトレーニングルーティーンを紹介していきたいと思います。

筋トレ初心者の定義

筋肉疑問

本題に入る前に、筋トレ初心者がどのような方を指すのか、初心者の定義を最初に決めておきたいと思います。

初心者の定義にはいろいろ(筋トレ歴、ジム未経験など)と考え方がありますが、今回の記事ではベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種目の各種目において「体重に対して扱える重量(フォームもしっかりと出来ている)」から筋トレ初心者、中級者、上級者のどこに当たるのかを判断していきます。

筋力を図る際に「体重の2倍の重量」などといった簡単な測り方をする方もいますが、今回は下記のリンクのサイトを参考に見ていきたいと思います。

Weightlifting Performance Standards

「Weightlifting Performance Standards」という海外のサイトになりますが、あなたの扱えるMAX重量で自分がどのレベルに値するのかが分かるサイトとなっています。

簡単に使い方を説明します。

サイトにアクセスすると、最初にトレーニング種目が選択できるトップ画面が出てきます。体重の単位にはPounds(パウンド)Kilograms(キログラム)の2種類があります。

今回は、右側のキログラムの単位から、Bench Press(ベンチプレス)Deadlift(デッドリフト) Squat(スクワット)の3種類を見ていきましょう。

BenchPressのリンクから出てきたのがこちらの画面になります。こちらの表からは、自分の体重に対して扱えるMAX重量で自分がどのレベルに値するかが一目で分かるようになっています。

BodyWeight(体重)60kgの成人男性を例に見てみると、45kgでUntrained(未経験者)、57.5kgでNovice(初心者)、70kgでIntermediate(中級者)、95kgでAdvanced(上級者)、117kgElite(エリート)となっています。

このような形で、ベンチプレス、デッドリフト、スクワット3種目において、あなたがどのレベルに値するのかを調べてみてください。

今回の初心者の定義としては、この表のIntermediate以下の方を筋トレ初心者ということで話を進めていきたいと思います。

トレーニングルーティーンとは

前置きが長くなりましたが、ここから本題のトレーニングルーティーンについて解説していきたいと思います。

まだ、筋トレ歴の浅い方であれば、そもそもトレーニングルーティーンって何?と思うでしょう。

トレーニングルーティーンとは、ある一定の日数を決めてトレーニングメニューをルーティーン化することです。期間は人によって様々で、だいたい7日間~10日間でトレーニングルーティーンを組むのがポピュラーですね。

基本的に平日は仕事をしている方が多いと思うので、7日間でルーティーンを組んでいく考え方をした方がルーティーン化しやすいと思います。

このトレーニングルーティーンを上手く組んでいくことは、筋肉をできるだけ効率よく成長させていく近道となるので、今まで適当に筋トレを行っていた方も、これを機会に自分のトレーニングルーティーンを考えてみることをオススメします。

代表例はフルボディールーティーンとスプリットルーティーン

そして、このトレーニングルーティーンを考える上で代表的なのが、フルボディートルーティーンとスプリットルーティーンの2つになります。

フルボディールーティーンは、名前の通り一回のトレーニングで体全体を鍛えるようにトレーニングメニューを組んでいく方法です。

対してスプリットルーティーンは、一回のトレーニングで鍛える部位を一定の部位に絞り込みトレーニングメニューを組んでいく方法です。日毎に鍛える部位を分割してトレーニングしていくということですね。中級者以上になると、この分割法を取り入れているトレーニーが多いです。

初心者ならば、フルボディートレーニング!

筋肉

2つのトレーニングルーティーンを知ったところで、実際に初心者は、フルボディールーティーンとスプリットルーティーンのどちらを選ぶべきなのか解説していきます。

極論からいうと、あなたが筋トレ初心者(「Weightlifting Performance Standards」の結果でIntermediate以下の方)は迷わずフルボディールーティーンをオススメします。

では、なぜそうなるのか。

スプリットルーティーンを組む理由から見ていくと分かりやすいので、そちらから説明していきます。

筋トレ中級者以上になってくると、少しの負荷では筋肉を追い込むことができなくなってきます。なので、例えば大胸筋を鍛える際などは、大胸筋の上部、中部、下部のように大胸筋でも更に部位に分けて、筋肉を追い込んでいきます。一つの部位に対して、そのようなメニューを組んで、一回のトレーニングでフルボディートレーニングをやろうとすると、かなりの時間かかってしまいます。なので、日毎に鍛える部位を分けてスプリットトレーニングを取り入れたりするわけなんです。

このスプリットルーティーンを取り入れる理由を考えると、筋トレ初心者がなぜフルボディールーティーンがいいのかがだいたい分かりますね。

「筋トレ初心者の内は、フルボディールーティーンでも十分な負荷を筋肉に与えられるからです。」

一つの部位に対して回数がこなせるのも、フルボディールーティーン

更にフルボディールーティーンがオススメと言える理由としては、7日間でメニューを組んだ場合に、ある一つの部位をより多くの回数鍛えていくことが可能だからです。

実際にフルボディールーティーンとスプリットルーティーンの例を見ていきましょう。

フルボディースプリット
月曜日フルボディートレチェストデー
火曜日休みバックデー
水曜日フルボデイートレレッグデー
木曜日休みコア
金曜日フルボディートレショルダーデー
土曜日休みレッグデー
日曜日休み休み

(スプリットルーティーンあくまで今回の一例で、様々な組み方があります。)

上の票を見てみるとわかると思いますが、フルボディールーティーンだと、胸、背中、足を週に3回づつ鍛えられるのに対して、スプリットルーティーンは、一箇所の部位に対して鍛えられる頻度が最大で2回という形になってきます。(組み方にもよる)

なので、筋トレ初心者の方の場合は、フルボディートレーニングでも十分に筋肉に負荷を与えることができるので、できるだけ各部位に対してトレーニング頻度を稼げるフルボディールーティーンがオススメなんです。

トレーニングルーティーンとフルボディートレーニングのメニュー例

HIITトレーニング

それでは、具体的にどのようなフルボディールーティーンとトレーニングメニューを行っていくのか、例を紹介していきたいと思います。

フルボディールーティーン

まずは、フルボディールーティーンになりますが、これは週2~3回がオススメです(可能であれば週3)。ただ、このフルボディールーティーンを組む際に注意して欲しいのが、トレーニングを行った翌日は休息の時間を必ず取るということです。月、水、金といったような感じで、中に1日空きを作るイメージですね。

そうすることによって、48時間の休息時間が取れるので、筋肉の休息をしっかりと行うことができます。1日も開けずに連続して行ってしまうと、筋肉の回復が間に合わなくなるので、そのようなルーティーンの組み方はオススメしません。

フルボディートレーニングのメニュー

具体的な、フルボディートレーニングのメニューとしては、以下のような形になります。

  • ベンチプレス(ダンベルプレスも可)10レップ3~4セット
  • デッドリフト10レップ3~4セット
  • スクワット10レップ3~4セット
  • 懸垂10レップ3~4セット

※セット毎のインターバルは3~5分

とてもシンプルなメニューではありますが、これらは全てコンパウンド種目となっており、効率よく体全体の筋肉を鍛えるのには最適なメニューとなっています。

負荷の上げ方

上のトレーニングメニューになりますが、毎回同じ重量でメニューをこなしていては成果がなかなか出てきません。必ず現時点で扱える重量から負荷を上げていくことを意識していきましょう。

目安としては、同じ重量で10レップ3セットのメニューをこなせたら、次回のトレーニングからは、その重量から2.5kgの負荷を更に加えてトレーニングを行ってください。(もし2.5kg加えた状態で10レップ3セットのメニューが行えなければ、また重量を戻して次回のトレーニングメニューを組んでください。)

まとめ 変に拘らず基礎を極める

筋トレを本気で始め出すと、いろいろな知識を身についてきて、あれこれ拘りたくなることもあると思います。

ただ、一つ言えることとして、もしあなたが筋トレ初心者なのであれば、変にいろいろなトレーニング方法に拘らず、シンプルな種目をしっかりと行っていくことをオススメします。

スプリットルーティーンのようなトレーニング方法などは、上で紹介した、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどの基本的な種目で、ある程度の重量を扱えるようになってから考えていくようにしましょう。